Was in den Rucksack passt
Widerstandsbänder
Das beste Verhältnis von Nutzen und Gewicht. Die Bänder wiegen einige Dutzend bis einige hundert Gramm und ersetzen eine ganze Reihe von Geräten und Hanteln. Sie finden drei Hauptarten:
- Flache Übungsbänder (Fit Band) sind lange Streifen aus elastischem Gummi. Sie eignen sich zum Aufwärmen, Dehnen und für leichtes Krafttraining von Schultern und Beinen.
- Geschlossene Schlaufen (Power Band) sind stärker und halten mehr aus. Damit trainieren Sie Kniebeugen, Rudern und Überkopfdrücken, und an der Reckstange erleichtern sie Klimmzüge.
- Expander mit Griff werden wie eine Hantel gehalten. Sie eignen sich für Rudern, Drücken und Armübungen.
Der Widerstand des Bandes hängt von seiner Breite und Dicke ab. Die Farben unterscheiden sich je nach Hersteller, richten Sie sich daher nach der Beschreibung (weich, mittelhart, hart). Für unterwegs lohnt es sich, zwei Bänder mit unterschiedlichem Widerstand mitzunehmen: ein schwächeres für Schultern und Arme, ein stärkeres für Beine und den Rücken.
Sie können das Band um einen Baum, einen Geländerpfosten oder das Bein einer festen Bank binden. Führen Sie es nicht über scharfe Kanten und überprüfen Sie es vor dem Training auf Risse. Ein reißendes Band kann kräftig zurückschnellen. Lassen Sie das Band auch nicht in der Sonne liegen, der Gummi wird dort spröde.
Springseil
Das kleinste und leichteste Cardio-Training, das man einpacken kann. Ein paar Minuten Springen bringen das Blut genauso in Wallung wie Laufen und vermitteln Ihnen Leichtigkeit und Rhythmus.
- Länge: Stellen Sie sich auf die Mitte des Springseils und ziehen Sie die Griffe nach oben. Sie sollten etwa bis zu den Achseln reichen.
- Ein Stahlseil ist schnell und eignet sich für Erfahrene. Ein Springseil aus Kordel oder Gummi ist langsamer und der Einstieg gelingt damit besser.
- Springen Sie auf einem ebenen und festen Untergrund, aber nicht barfuß auf hartem Beton. Am besten ist festgetretene Erde, Gras oder eine Matte.
Matte
Zum Dehnen, für Yoga, Übungen im Liegen und für die Knie bei Liegestützen. Für unterwegs eignet sich eine dünne Reise-Yogamatte (etwa 1 bis 2 mm), die sich zusammenfalten oder zu einem kleinen Paket zusammenrollen lässt. Dickere Matten von etwa 6 bis 10 mm sind bequemer, passen aber nicht in den Rucksack. Diese eignen sich für die Hütte oder das Auto. Auf dem Campingplatz tut es auch eine Isomatte.
Liegestützgriffe
Liegestütze auf Griffen schonen die Handgelenke, da die Hand gerade bleibt. Zudem machen Sie den Liegestütz tiefer, sodass dieselbe Übung intensiver wirkt. Die Griffe nehmen wenig Platz ein und passen in den Rucksack.
Massageball
Ein kleiner Massageball passt in die Tasche. Nach einer Wanderung oder einem Lauf massieren Sie damit Ihre Fußsohlen, Waden und Schultern. Für einen längeren Aufenthalt können Sie auch eine Faszienrolle mitnehmen, diese ist jedoch sperriger.
Was ins Auto gehört
- Hanteln und Kettlebell: Sie eignen sich aufgrund ihres Gewichts nicht für den Rucksack. Nehmen Sie sie jedoch mit auf die Hütte, auf den Campingplatz oder in den Autourlaub. Für das Training unterwegs reichen leichtere Gewichte, etwa Neoprenhanteln von einem halben bis zu fünf Kilo oder eine Kettlebell mit weichem Bezug, die den Boden nicht beschädigt.
- Eine dickere Matte für bequemes Training auf dem Boden.
Tipp: Wenn Sie keine Hanteln haben, dient ein Rucksack mit Wasserflaschen oder Steinen als Ersatz. Das Gewicht passen Sie je nachdem an, wie viel Sie hineinlegen.
Was Sie draußen finden
- Outdoor-Fitnessstudios und Workout-Parks verfügen über Reckstangen, Barren und Bänke. Sie finden diese in Parks in den meisten Städten.
- Eine Bank eignet sich für Liegestütze mit den Händen auf der Bank, Step-ups auf die Bank und Trizeps-Dips.
- Ein Baum oder ein Pfosten hält das Band für Ruderübungen.
- Treppen und ein Hügel sind ein kostenloses Intervalltraining.
Ein einfaches Training für unterwegs
Etwa 20 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, ohne Fitnessstudio:
- Aufwärmen: 3 bis 5 Minuten Springseil oder Joggen, Kreisen von Armen und Hüften.
- Zirkel: Kniebeugen mit dem Band, Liegestütze (auf Griffen oder an einer Bank), Rudern mit dem um einen Baum gebundenen Band, Ausfallschritte, Unterarmstütz. Führen Sie jede Übung etwa 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie den Zirkel dreimal.
- Abschluss: Ein paar Minuten Dehnen auf der Matte und Massage der Beine mit dem Ball.
Beginnen Sie leicht und steigern Sie sich allmählich. Im Urlaub ist das Ziel, in Bewegung zu bleiben, nicht Rekorde zu brechen.
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