Laufen im Sommer: Wie Sie bei Hitze laufen

1. Wählen Sie die richtige Zeit und Route

• Morgens: Am kühlsten ist es um den Sonnenaufgang herum. Der Morgenlauf ist im Sommer am angenehmsten.
• Abends: Es ist lange hell, aber die Luft ist noch warm und Asphalt und Beton strahlen die über den Tag gesammelte Wärme ab.
• Mittag und Nachmittag an heißen Tagen sollten Sie auslassen. Die Sonne brennt am meisten und die Hitze ist am größten.
• Schatten: Laufen Sie im Wald, im Park oder entlang des Wassers. Ein Waldweg ist auch im Sommer um einige Grad kühler als eine aufgeheizte Wohnsiedlung.
• Wasser auf dem Weg: Planen Sie Ihre Runde um einen Trinkbrunnen oder Orte herum, an denen Sie Ihre Flasche auffüllen können.

2. Geben Sie dem Körper Zeit, sich anzupassen

An die Hitze gewöhnt sich der Körper allmählich, etwa ein bis zwei Wochen lang. Er fängt früher an zu schwitzen und der Puls schießt bei gleicher Anstrengung nicht so sehr in die Höhe. Verkürzen Sie an den ersten heißen Tagen daher Ihre Route und werden Sie langsamer. Hitze zu ertragen, lernt der Körper, aber nicht an einem einzigen Tag.

3. Werden Sie langsamer und laufen Sie nach Gefühl

• Lassen Sie das Tempo zu Hause. Bei Hitze haben Sie bei gleichem Tempo einen höheren Puls. Laufen Sie nach Gefühl oder nach Puls, nicht nach einer Uhr mit Zieltempo.
• Verkürzen Sie den Lauf und verschieben Sie ein anspruchsvolles Training (Intervalle, langer Lauf) auf einen kühleren Morgen oder Tag.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, wechseln Sie ins Gehen oder beenden Sie den Lauf. Das heutige Training ist keinen Hitzeschlag wert.

4. Bekleidung: leicht, hell, funktionell

• Funktionelles Material: Synthetik oder dünnes Merino leitet den Schweiß von der Haut ab und trocknet schnell. Baumwolle saugt sich voll, wird schwer und scheuert.
• Helle Farben reflektieren die Sonne, dunkle absorbieren sie.
• Ein lockererer Schnitt und netzartige (Mesh) Teile lassen Luft an den Körper.
• Cap oder Stirnband: Der Schirm schützt das Gesicht und die Augen, das Stirnband stoppt den Schweiß, damit er nicht in die Augen rinnt. Sie können das Cap in Wasser tauchen und es kühlt.
• Socken: Funktionelle Socken halten den Fuß trockener. An einem nassen Fuß entstehen leichter Scheuerstellen und Blasen.
• Wundscheuern: Bei Hitze schwitzen Sie mehr und der Schweiß mit dem Salz scheuert die Haut an den Innenseiten der Oberschenkel, in den Achselhöhlen und unter den Trägern auf. Eine Creme gegen Wundscheuern oder anliegende Shorts helfen.

Wie Sie Bekleidungsschichten zusammenstellen, beschreiben wir im Artikel „Wie Sie funktionelle Wäsche auswählen und schichten“.

5. Trinken

• Trinken Sie den ganzen Tag, nicht nur vor dem Lauf. Starten Sie an heißen Tagen nicht schon durstig in den Lauf.
• Kurzer Lauf: Für einen kürzeren Lauf reicht es meistens, davor und danach gut zu trinken. Nehmen Sie bei Hitze aber auch auf eine kürzere Runde Wasser mit.
• Längerer Lauf: Trinken Sie kontinuierlich in kleinen Schlucken, je nach Durst.
• Mineralstoffe: Mit dem Schweiß geht auch Salz verloren. Trinken Sie bei einem Lauf über einer Stunde und bei starkem Schwitzen nicht nur reines Wasser, sondern auch ein isotonisches Getränk oder Wasser mit einer Elektrolyttablette. Es mit reinem Wasser zu übertreiben, ist auch nicht gut.
• Nach dem Lauf füllen Sie Flüssigkeiten und Salz wieder auf, zum Beispiel mit Essen oder Mineralwasser.

Wie Sie Wasser transportieren können:

• Handflasche mit Schlaufe für einen kurzen Lauf
• Laufgürtel für eine kleinere Flasche, Handy und Schlüssel
• Laufweste mit weichen Flaschen an der Brust oder mit einer Trinkblase für längere Läufe und Trailläufe, bei denen Sie Wasser auf dem Weg nicht auffüllen können

Weitere Flaschen und Trinkblasen finden Sie in der Rubrik Hydratation für Läufer.

6. Schützen Sie Haut und Augen

• Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor tragen Sie noch vor dem Lauf auf. Wählen Sie eine wasserfeste, damit der Schweiß sie nicht gleich abwäscht. Vergessen Sie nicht Hals, Ohren und Schultern.
• Sonnenbrillen mit UV-Filter schützen die Augen vor UV-Strahlung und Sie müssen nicht die ganze Zeit die Augen zusammenkneifen. Zum Laufen eignen sich leichte Brillen, die auch nicht rutschen, wenn Sie schwitzen. Sie finden diese unter dem Laufzubehör.
• Zecken: Im Sommer sind sie im Wald, in hohem Gras und in Gebüschen am aktivsten. Suchen Sie sich nach dem Lauf ab. Wie Sie sich davor schützen können, schreiben wir im Artikel „Zecken, ungebetene Begleiter auf unseren Wegen“.

7. Kühlung während des Laufs

• Tauchen Sie das Cap, ein Tuch oder ein Multifunktionstuch in kaltes Wasser.
• Gießen Sie sich an einem Trinkbrunnen Wasser über Kopf, Nacken und Unterarme.
• Laufen Sie ein Stück des Weges im Schatten, auch wenn die Runde dadurch länger wird.

8. Wann Sie den Lauf sofort beenden sollten

Eine Überhitzung äußert sich wie folgt:

• Ihnen ist schwindelig, Sie haben Kopfschmerzen, Ihnen ist übel
• Bei Hitze bekommen Sie Gänsehaut oder Ihnen ist kalt
• Sie hören auf zu schwitzen, auch wenn es heiß ist
• Sie können sich schlecht konzentrieren und verlieren die Orientierung

Hören Sie bei jedem dieser Symptome auf zu laufen, gehen Sie in den Schatten, kühlen Sie sich mit Wasser und trinken Sie. Wenn eine Person verwirrt ist oder sogar das Bewusstsein verliert, rufen Sie den Rettungsdienst unter der Nummer 112 an.

9. Nach dem Lauf

• Kühlen Sie sich ab: Dusche, Schatten, ein kaltes Getränk.
• Trinken und essen Sie ausreichend.
• Gönnen Sie sich Schlaf. Heiße Nächte verschlechtern den Schlaf und damit auch die Regeneration, rechnen Sie im Sommer also auch mit ruhigeren Tagen.
• Waschen Sie durchgeschwitzte Bekleidung so bald wie möglich. Synthetik hält Gerüche fest und Schweiß sollte nicht bis zum nächsten Tag auf ihr bleiben.

Angebot: Laufbekleidung · Laufschuhe · Caps · Stirnbänder und Multifunktionstücher · Hydratation · Laufwesten · Sonnenbrillen · Sportnahrung für Läufer